Entrainement estival

Bonjour à tous, Gaulois, Gauloises,

J'ai concocté un petit programme de maintien ou de remise en condition physique, c'est selon l'état initial. Je n'ai pas visé trop haut pour ne pas démoraliser les fiottes que vous êtes.
Ceux qui ont l'intention d'attaquer la prochaine saison de rugby folklore sereinement ont intérêt à assurer un minimum de fond cet été, je vais axer la reprise sur un peu de physique pour pouvoir caler un fond de jeu sur quelque chose de solide.

Tout d'abord quelques conseils:
- La base de tout programme sérieux repose sur un test d'effort qui permet de cibler au plus juste les fréquences cardiaques des plages d'entrainement, comme cela n'a pas été réalisé de façon individuelle, vous allez devoir vous surveiller et ne surtout jamais vous mettre "dans le rouge". En clair cela veux dire ne jamais dépasser 80% de votre fréquence cardiaque max. Si vous ne la connaissez pas, il vous suffit de 20 minutes d'un effort soutenu (vélo en côte ou course soutenue avec un final en sprint sur 50m à pied et 500m en vélo) et vous vous prenez la fréquence cardiaque.
- Un plan d'entrainement doit être structuré afin de pouvoir gérer au mieux LA RÉCUPÉRATION entre les séances !
Sans une récupération de qualité pas d'effort de qualité, d'où la nécéssité de vous connaitre et de faire le petit exercice décrit ci dessus pour déterminer votre FC max. De façon générale, il vaut mieux faire les efforts physiques le matin, les étapes de récupération se reportent sur la journée et pas sur la nuit, au risque de mal dormir.
- Essayez de mettre en place un planning d'activité physique, et de vous y tenir. Tout le monde ne peux pas accorder le même laps de temps chaque jour au activités sportives, l'été il y a ceux qui travaillent et ceux qui sont en vacances. Le meilleur créneau reste le matin (7h-9h) pour des raisons de température, de physiologie et de disponibilité soit pour le travail, soit pour la famille, soit pour les gonzesses...

Niveau 1:
Durée totale 30mn
- 5mn de course de lente à normale (montée en température)
- 10 abdos + 10 pompes en mode lent (1mn)
- 10mn de course normale
- 10 abdos + 10 pompes en mode lent (1mn)
- 10mn de course normale, fin de course sur 100 m soutenue (75%) puis 3 mn de marche de récupération
ETIREMENTS!

Niveau 2:
Durée totale 45mn
- 5mn de course de lente à normale (montée en température)
- 15 abdos + 15 pompes en mode lent (1mn30)
- 5mn de gainage, pour ceux qui ne savent pas, étirements
- 15 abdos + 15 pompes en mode lent (1mn30)
- 10mn de course normale
- 5mn de changements de rythmes (sprint sur 10 m, course récup, 50% sur 50m, récup, 75%, récup, etc...)
- 10mn de course normale
- 4mn de course à 50%, fin de course sur 100 m soutenue (75%) puis 3mn de marche de récupération
ETIREMENTS!

Niveau 3:
Durée totale 1h00
- 10mn de course lente à normale (montée en température)
- 20 abdos + 20 pompes en mode lent (2mn30)
- 5mn de gainage, pour ceux qui ne savent pas, étirements
- 20 abdos + 20 pompes en mode lent (2mn30)
- 20mn de course normale
- 10mn de changements de rythmes (sprint sur 10 m, course récup, 50% sur 50m, récup, 75%, récup, etc...)
- 7mn de course à 50%, fin de course sur 100 m soutenue (75%) puis 3mn de marche de récupération
ETIREMENTS!

Le programme commence pour tout le monde niveau 1, le passage au niveau supérieur est subordonné au feeling de chacun, certains seront niveau 3 dès la 3ème séance, d'autres jamais... Surtout ne pas se mettre dans le rouge.
Pas plus de 5 séances par semaine et pas plus de 3 séances d'affilée (on peut toujours rêver).

Merci à ceux qui consultent le forum de faire passer l'info aux branleurs qui ne viennent jamais.
Yuyu, merci de mettre un lien en page d'accueil qui envoie directement sur ce programme (et t'est pas dispensé de courir un peu cet été...).

Bon courage et pour rappel:
règle n°1 : Savoir s'entrainer c'est avant tout savoir gérer ses efforts ET sa fatigue !!
Sans une récupération de qualité pas d'effort de qualité !!

A plus!

ça a le don d'être précis! Merci JC. On va voir ça dès demain matin. Un régime alimentaire spécifique a tenir aussi? Bye

Merci Yuyu, t'es trop fort!

Brice, concernant la notion de régime alimentaire, c'est assez simple à notre niveau (sauf pour Lolo et Choco...), il suffit de suivre la logique que nous connaissons tous, éviter les sucres rapides (barres et bonbons sucrés), les aliments gras. Privilégier les sucres lents (pates...) et naturels (fruits...), les fibres, et ne pas manger entre les repas. L'ideal est de faire 4 repas par jour (toutes les 4h, petit dèj, déjeuner, gouter, diner) en mangeant de moins en moins en quantité, le repas le plus complet étant le petit déjeuner et le plus léger le diner et si possible sans viande le soir, cela favorise en plus une bonne nuit les petits. Trés important, l'hydratation, boire 2 litres d'eau par jour, limiter l'usage des boissons sucrées au laps de temps qui précède l'effort pour privilégier l'apport en sucres rapides pour la conso musculaire.
Ne pas se gaver, éviter autant que possible de manger à sassiété.

Il y a plein de conseils judicieux pour qui veut faire les choses bien sur http://www.doctissimo.fr et pour qui sait faire le tri.

JC.

Bon bah quand faut y aller... faut y aller! Je sens déjà les courbatures!

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Y a pas un niveau 4? Le 3 me semble léger !

puffff, t'es une grosse chevre reno!! d'ailleur 19h a la cousinnerie ce soir on cour avec Maximilien, si tu te sens capable....
Bis ma grosse

Reno c'est typiquement le gars qui prétent savoir jouer de la trompette et qui ne peut finalement faire que du pipeau...

Il y a un niveau 4, et même un niveau 5, quand tu auras fait 5 séances du niveau 3 en une semaine sans atteindre 80% de ta FC max, tu me renvoie un message, je mettrai alors le niveau 4 en ligne. Et n'oublie pas de travailler tes bras...

JC.

Salut à tous,
merci beaucoup JC pour ce programme.
J'aurais juste une question de plus.... pour compléter ce programme, est-il possible d'y insérer de la musculation et si oui, privilégier plutôt les répétitions et le coté "dynamique" ou bien l'aspect "force" ?

merci et A+

L'aspect muscu est spécifique et se traite à part. Le sujet là c'est juste d'assurer un fond de roulement de foncier, pas de préparer une saison de top 14...
Je ne sais pas de quel matériel l'ensemble des joueurs va pouvoir disposer, il m'est donc difficile de définir une série d'exercices communs.

Mais bon, globalement les gaulois peuvent travailler leurs bras

JC.

et bien merci a toi jc pour tes conseils de préparation physique, saches que je ferai de mon mieux pour respecter tes paroles et surtout celles du 3eme paragraphe
Somme toute, je suis rassurer que tu comprennes notre difficulté a dire non !(a lolo et a moi) à tous ce que peux contenir une bonne table et une bonne bouteille de vin et je t'en remercie.

allez a bientôt et merci
on verra bien au retour!!!! ou
allez bonne vacances les gaulois.........

je tien a precicer qu,avec un regime stricte je suis passe de131 kg le2 mai a 119 le27 juin et ce n,est pas fini malgres quelque voyous qui essaye de me detourner de mon but (110kg pour octobre) par de suptiles stratagemes je tiendrai bon vivement le 3 septembre merci pour ce programme jc

Lolo 119 le 27 juin !!! Avant ou après caca ???

Mais Bravo !!!

Alors là, Lolo, respect!

Tu comptes changer toute ta garde robe après? Parce que si c'est le cas je veux bien récupérer une de tes vestes de cuistot pour faire une tente à mes gosses...

Bon courage Lolo, à bientôt.

JC.